Training Room
Non esiste una dieta senza “movimento”
Questa sezione della App nasce per dare consigli e stimoli concreti per praticare attività fisica durante il periodo di dieta.
Esistono tante possibilità per fare attività fisica consona al proprio stato di salute ed alle proprie ambizioni, gusti e possibilità.
Sarebbe ideale confrontarsi con un preparatore atletico che potrebbe personalizzare l’allenamento.
I consigli di questa sezione non si sostituiscono ASSOLUTAMENTE a quelli di un esperto ma, come prima scritto, rappresentano solo uno stimolo affinché la dieta sia accompagnata dal giusto movimento fisico.
Esempi di Work-Out sono:
ALLENAMENTO a 3 FASI (durata >1 ora): ad esempio Lunedi, Mercoledì e Venerdì (intervallati da giorni di riposo) in cui si allenano zone diverse (ad es. Lun: dorsali/pettorali, Mer: gambe/addominali, Ven: spalle/braccia)
ALLENAMENTO a 4 FASI (durata >1 ora): ad esempio Lunedi-Martedì e Giovedì-Venerdì (intervallati da giorni di riposo) in cui si allenano zone diverse (ad es. Lun: pettorali/tricipiti, Mar: dosali/bicipiti, Gio: gambe/addominali, Ven: spalle)
HIIT allenamento breve-INTENSO (45-60min) con il fine di bruciare grasso ed aumentare la massa muscolare per questo di allenano grossi gruppi muscolari e necessita di più giorni di riposo. Si possono fare HIT 2 volte a settimana (es. Lun-Gio)
TABATA rapidità ed intensità (<10min): esercizi svolti RAPIDAMENTE (20sec) e seguiti da pausa (10sec) in modo da fare 8 esercizi in 4 minuti. Esercizi utili per il tabata sono SQUAT, FLESSIONI, SALTI, SPRINT. Si possono fare 7 minuti di tabata ogni giorno per avere ottimi risultati metabolici.
YOGA (30-60min): abbraccia vari gruppi muscolari ed è utile, più che alla trofia e alla riduzione del grasso, soprattutto alla consapevolezza dei limiti, al contatto con proprio corpo, alle sfide interiori. Prevede diverse posizioni (dette “asana”) che aiutano la stimolazioni di vari gruppi muscolari, migliorando postura e distensione dei muscoli e funzionalità degli organi interni.
Seguono dei LINKS a video disponibili su YouTube, che possono darti una idea di alcuni allenamenti ed in alcuni casi puoi svolgerli in contemporanea.
TRAINING
|
CORSA LEGGERA |
||
| Abbigliamento
Scarpe running |
2 volte/sett
(6,45-7,30) Lun e Merc |
Km 5-6 Tempi:
35-40 min |
| Post CORSA | Crunch
Flessioni su panca Reverse Crunch |
15 x 2
15 x 2 15 x2 |
|
ALLENAMENTO A CASA |
||
| Panca Manubri | 1-2 volte/sett
Giov – Sab |
Tempi:
30 min |
| Swat | 15 (a) | |
| Crunch | Link tutorial | 15 (a) |
| Rematore con manubri (5 kg) | Link tutorial
|
15 |
| Push-up a terra | 10 | |
| Swat | 15 (b) | |
| Reverse Crunch | 15 (a) | |
| Curl (5 kg) | Link tutorial | 15 |
| Flessioni su panca | 10 | |
| Crunch | 15 (b) | |
| Swat | 15 (c) | |
| Reverse Crunch | 15 (b) | |
| French press (5 kg) | Link tutorial | 10 |
| Alzate laterali (5 kg) | Link tutorial | 15 |
| Swat | 15 (d) | |
Alimentazione:
3 DG 4 DR + 2 pasti extra a settimana
Lun. DG
Mart. DR
Merc. DG
Giov. DR
Ven. DR (+ alcol)
Sab. DR (pasto extra CENA)
Dom. DG (pasto extra PRANZO)