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Giuseppe Marzulli - Nutrizionista

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I Legumi… curiosità

Puntata del 15 marzo 2018 della trasmissione “Buon Pomeriggio”, approfondiamo, insieme a Mary De Gennaro, le proprietà dei legumi.

I LEGUMI

I Legumi sono i frutti delle piante appartenenti alla grande famiglia delle leguminose oggi “fabaceae” quali il fagiolo, il cece, il pisello, la fava, la soia, il lupino, la lenticchia, la veccia, l’arachide e la cicerchia. Salvo l’arachide, alcune specie di fagiolo e di lupino, provenienti dall’America, e la soia, originaria dell’estremo Oriente, sono tutti originari del bacino del Mediterraneo e del vicino Oriente e in questi territori sono coltivati da migliaia di anni.

Addirittura resti di piselli risalenti a circa settemila anni prima di Cristo sono stati rinvenuti in villaggi neolitici in Siria, Giordania e Turchia, lupini e lenticchie in tombe faraoniche della XII dinastia; attorno a un piatto di lenticchie ruotano storie bibliche. La loro capacità di resistere, una volta essiccati, a lunghi periodi di conservazione, diede ai legumi fin dall’antichità un ruolo di assoluta centralità nell’alimentazione umana.

mangiafagioli

“MANGIAFAGIOLI” di Annibale Carracci (1585)

 

I LEGUMI A LIVELLO NUTRIZIONALE

Sono importantissimi dal punto di vista nutrizionale. L’associazione tra legumi, cereali e una piccola quantità di grassi, realizza un modello completo capace di surrogare la mancanza di carne, tanto da meritare l’appellativo di “carne dei poveri”.

Alcuni legumi, come le fave e i piselli, possono essere consumati verdi, con un po’ di sale ed olio, o addirittura usati come un ortaggio e consumati con l’intero baccello immaturo, come i classici fagiolini estivi piuttosto che le taccole del pisello o i famosi cornetti dei fagioli dall’occhio, pinti, tipici pugliesi

In genere però il resto dei legumi, grazie alla loro facile conservazione, vengono essiccati e sono utilizzati in cucina interi o franti o addirittura macinati. I semi secchi vengono inoltre utilizzati germinati (germogli di lenticchie, ceci ecc.) o fermenteti (i preparati a base di soia tipo tofu e tempeh) ottenendo prodotti esenti da inibitori delle proteasi, ad alto contenuto di vitamine e proteine facilmente digeribili

Fagioli, ceci, fave, lenticchie, cicerchia, piselli, lupini, soia sono un’ottima fonte di fibra, fondamentale per favorire la regolarità intestinale.

Inoltre i legumi tutti senza glutine.

 

LE PROTEINE DEI LEGUMI

I legumi sono gli alimenti vegetali a più alto contenuto proteico, contenendone circa il 20%, il doppio dei cereali e una quantità analoga a quella della carne anche se di valore biologico inferiore poiché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali ovvero quelli che il nostro organismo non riesce a sintetizzare autonomamente e che quindi è necessario introdurre con la dieta.

Ad es. l’uovo è sotto questo aspetto l’alimento meglio bilanciato, la “proteina perfetta” (valore biologico = 100), così come carne, pesce e semi oleosi hanno valore biologico più elevato dei legumi che sono carenti in amminoacidi solforati (cisteina metionina) e triptofano

Lo stratagemma che molti adottano per sopperire a tale carenza è  ricorrere ad un apporto bilanciato al 50% tra proteine di leguminose e proteine di cereali che contengono metionina e sono invece carenti di un altro amminoacido, la lisina, presente nei legumi.

CONTENGONO ANCHE FIBRE, VITAMINE

I legumi presentano un elevato contenuto in fibra, sia “insolubile” capace di regolare il transito intestinale, che “solubile” o “formante gel”.

I legumi sono importanti anche come fonti di vitamine del gruppo B (B1 e B2), niacina e folati.

Inoltre, forniscono sali minerali, contenendo discrete quantità di ferro, zinco e calcio.

I legumi secchi hanno in media 300 kcal per 100 g, mentre i freschi ne forniscono circa 133 kcal per 100 g ad eccezione di fagiolini e fave che contengono rispettivamente 18 kcal e 41 kcal per 100 g.

 

QUANTE VOLTE DOVREMMO ASSUMERLI

Una porzione di legumi corrisponde a circa 40g (secchi) che equivale a circa il triplo cotti (120 gr) oppure (se sono consumati freschi la porzione consigliata è 100g) andrebbe consumata almeno 2-3 volte settimana insieme a cereali integrali (farro, orzo, avena) per avere una qualità nutrizionale migliore ad esempio: “pasta e fagioli”, “riso e piselli”, “orzo e ceci”, “farro e lenticchie” tipiche della tradizione italiana.

Oppure realizzare dei FALAFEL, tipici del medio oriente, di ceci o lupini e spezie come il cumino.

falafel di ceci

 

 

I LEGUMI NON SONO TUTTI UGUALI

Ci sono molte differenze tra i legumi… a seconda del contenuto di proteine, carboidrati e grassi:

tabella differenza legumi

Come si può chiaramente notare c’è un’enorme variabilità tra i vari legumi:

Dai lupini che contengono circa il 40% di proteine e carboidrati si passa alla soia che contiene il 23% di proteine e 37% di carboidrati, per arrivare ai legumi tipici, consumati essiccati quali lenticchie, ceci, fagioli, fave e cicerchie che contengono 25% di proteine e più del 50% di carboidrati… di questi ultimi la maggior parte è costituita da amido quindi zuccheri complessi e se ne consumano i semi, solitamente essiccati oppure trattati come nel caso dei lupini e della soia.

C’è però infine un frutto, sempre appartenente alla famiglia dei legumi, di cui però si consuma, o meglio si consumava, il baccello secco: le carrube…

 

carrube e carati

il cui contenuto proteico è minimo mentre il contenuto di zuccheri è elevato e per lo più si tratta si zuccheri semplici.

Le carrube sono anche note come pane di S. Giovanni.

La polpa contiene i principi nutritivi oltre a fibre, sali minerali, tannini e preziosi oligoelementi, come calcio, zinco, potassio, ferro, magnesio, fosforo e silicio, ed è una fonte di antiossidanti, in particolare flavonoidi e di vitamina E, K.

dai semi nei baccelli si può ricavare una farina che è utile contro il colesterolo alto e per regolare il livello di zucchero nel sangue.

E’ curioso apprendere che, l’uniformità in peso dei suoi semi permetteva di utilizzarli come unità di misura per metalli preziosi infatti, il nome comune carrubo deriva dall’usanza araba di chiamare i semi , “qui’rat”, da cui è stato derivato il sostantivo “carato”, unità di misura tuttoggi in uso per la massa di materiali preziosi, generalmente 1/5 di grammo.

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