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Giuseppe Marzulli - Nutrizionista

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Rafforzare le difese immunitarie a tavola

Il menu di ogni giorno è il primo passo prevenire e combattere bene i malanni di stagione.

Infatti il freddo, le poche ore di luce e la riduzione del tempo all’aria aperta, mettono a dura prova il nostro sistema immunitario. Fortunatamente l’organismo ha molte risorse per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri e il cibo contribuisce ad aiutarlo.

Diverse ricerche scientifiche provano, infatti, il suo effetto regolatore sul sistema immunitario, a partire dai linfociti, una classe particolare di globuli bianchi.

Gli alimenti che aiutano le nostre cellule immunitarie sono:

in primis Ortaggi e frutta che contengono vitamine importanti come la Vitamina C, la cui dose minima consigliata (RDA) riduce fino al 40% l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività dei linfociti.

Per colmare il fabbisogno quotidiano, pari a circa 60 mg, è sufficiente una spremuta d’arancia e un paio di kiwi. Inoltre Frutta e verdura sono importantissimi anche per assicurare l’apporto di caroteni, protettori dei tessuti e delle mucose, comprese quelle di bronchi e polmoni.

In questo periodo più che mai è importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno. In particolare, le verdure a foglia sono un’ottima fonte di acido folico, importante per il suo effetto riparatore sui linfociti, mentre gli ortaggi della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolini, cavolfiore, verza) contengono isotiocinati, composti preziosi per disintossicarsi in caso di infiammazioni.

Molto importante è la preparazione di questi alimenti, poiché molte di queste sostanze vengono danneggiate dal calore, mentre altre si rendono disponibili proprio attraverso la cottura, la parola d’ordine per quanto riguarda gli ortaggi è alternare crudità e cotture brevi, in poca acqua o, meglio, a vapore.

Altri alimenti ricchi di virtù preventive sono i semi oleosi e cereali integrali. Avocado, mandorle, noci forniscono vitamina E, preziosa per l’effetto protettore sui linfociti, potenziato dalla presenza del coenzima Q10 e del betaglucano, composti che si trovano in buone concentrazioni anche nei cereali integrali non privati del germe. Una-due porzioni al giorno di cereali integrali e due-tre cucchiai di semi oleosi, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria.

Sono, infine, una discreta sorgente di zinco, presente anche nel pesce e nei legumi, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi.

Da non dimenticare le spezie e aromi in particolare curcuma, zenzero, cumino e peperoncino, aglio, cipolla, limone.

Alimenti che possono indebolire il nostro sistema immunitario

Occorre fare attenzione grassi.

Trigliceridi e colesterolo in eccesso presenti in formaggi o carni grasse favoriscono l’infiammazione “da cibo”. Preferire alimenti origine vegetale, olio extravergine uno o due cucchiai al giorno di olio di lino. Il suo contenuto di acidi grassi omega-3 e 6, infatti, contrasta i fenomeni infiammatori.

Limitare inoltre gli zuccheri come lo zucchero bianco e quindi i dolci, che diminuiscono l’azione difensiva dei linfociti e possono ridurre l’assorbimento di vitamina C.

Ed occhio agli additivi alimentari dotati di un potenziale effetto allergizzante che altera la risposta immunitaria.

Una proposta di menù preventivo

Il menu che fortifica il sistema immunitario potrebbe prevedere:

  • Colazione con una spremuta d’agrumi o una tisana zenzero e limone o cumino e coriandolo, se necessario con un cucchiaio di miele. Consiglio anche uno yogurt magro o greco con mix di semi oleosi quali semi di zucca, lino, chia, girasole e dei cereali integrali tostati come petali di avena o farro.
  • Spuntino con frutta, tipo 1-2 kiwi
  • Pranzo con un “piatto unico” fatto di cereali a chicco e verdure ed una proteina magra come carne bianca, insalata magari con avocado e condita con succo di limone, olio di oliva o di lino ed erbe aromatiche.
  • Cena  con una vellutata di verdure ed un secondo leggero a base di pesce, carne bianca, o proteine vegetali come tofu, seitan.

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