Giuseppe Marzulli - Nutrizionista


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carboidrati

Carboidrati… usiamoli bene! [ciboproverbi]

Con il termine carboidrati, come anche il nome suggerisce, si identificano le sostanze formate da carbonio e acqua, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale e quindi verdure, frutta, bacche, tuberi e rizomi, ortaggi e cereali ma li troviamo anche nei derivati animali come nel latte o nel miele.

In base alla complessità della struttura chimica vengono distinti in semplici (o zuccheri) e complessi.

Il nostro intestino assorbe solo gli zuccheri semplici (come il glucosio o il fruttosio) ma la differenza è nella rapidità con cui vengono assorbiti.

I carboidrati sono la benzina principale negli sforzi fisici intensi per la rapidità con cui essi  si trasformano in energia, ma bisogna fare attenzione perchè un eccesso di carboidrati si trasforma rapidamente in grasso.

Ma non bisogna consumare carboidrati SOLO quando si fa attività fisica.

Una dieta assolutamente priva di carboidrati costringe l’organismo a formare zucchero da altre sostanze come le proteine muscolari (distruggendo tessuto muscolare) e il glicerolo dei grassi. Questo è ciò che accade nelle note diete “chetogeniche”.

Inoltre è noto che il cervello necessita di circa 150-200 grammi di glucosio al giorno, questo però non giustifica affatto il consumo di zuccheri semplici, perché il glucosio che viene fornito al cervello a partire dai carboidrati complessi che accumuliamo nel fegato e nei muscoli.

I carboidrati complessi sono carboidrati formati da più unità di glucosio o altri zuccheri semplici e che quindi vengono assorbiti più lentamente.

Normalmente sono complessi i carboidrati delle verdure, degli ortaggi e dei cereali integrali (pasta, riso, pane) che hanno un assorbimento lento e che incidono poco sulla glicemia, mentre la frutta può contenere zuccheri semplici, perlopiù fruttosio, per cui è considerato un “falso amico”.

Infatti è proprio la rapidità con cui i carboidrati rilasciano zuccheri nel sangue alla base dei problemi di un loro consumo eccessivo.

I continui sbalzi della glicemia (glucosio nel sangue) costringono il pancreas a produrre molta insulina, che diventerà nel tempo sempre meno efficace nel regolare la glicemia, dando vita a un circolo vizioso tipico della sindrome metabolica e del diabete tipo II, con conseguenze negative sulla salute di molti tessuti.

Anche il modo con cui vengono prodotti pane e pasta è cambiato nel corso della storia. 

Pane e pasta hanno fatto sempre parte della nostra cultura… ma col tempo il modo con cui essi vengono fatti, ovvero le farine usate per la pastificazione o la panificazione, è cambiato.

In particolare con la rivoluzione industriale sono stati utilizzati macchinari per “pulire” i chicchi dei cereali dalle parti esterne più scure. Questo che è stato ritenuto per tanto tempo una conquista tecnologica, oggi scopriamo essere negativo per la salute. I cereali raffinati, privata cioè della crusca che è una importante parte contenete nutrienti quali vitamine e Sali minerali, conservano l’amido.

L’eliminazione della fibra rende i cereali simili allo zucchero, con l’effetto quindi di suscitare un consistente e rapido aumento della glicemia e la conseguente sovrapproduzione d’insulina, un ormone che facilita l’accumulo di grasso.

Per questo che si dice che i carboidrati fanno ingrassare.

Ogni grammo di C fornisce 4 chilocalorie, quanto le proteine e meno dei grassi ma, come detto, un consumo eccessivo di carboidrato, specie quando non è praticata attività fisica, si trasforma rapidamente in grasso.

Quindi  i carboidrati non vanno demonizzati ma vanno consumati con consapevolezza: sono una fonte di energia di pronto utilizzo, se non si muovono i muscoli, non occorre consumare un piattone di pasta, ma per una dieta bilanciata non bisogna nemmeno eliminarli del tutto, poichè esiste uno slogan che dice: “i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri” ad indicare proprio che per consumare bene i grassi occorre avere a disposizione un pò di carboidrati, sempre.

Il piatto unico, così come riportato nell’immagine, ci aiuta anche in questo caso:

molta verdura e un angolo di cereali integrali rappresentano lo spazio complessivo dato ai carboidrati nei pasti principali.

Moderate quantità di cereali integrali, frutta e abbondante verdura rappresentano la combinazione migliore per garantire efficienza, energia e salute al nostro corpo.

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