Con il termine carboidrati, come anche il nome suggerisce, si identificano le sostanze formate da carbonio e acqua, contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale e quindi verdure, frutta, bacche, tuberi e rizomi, ortaggi e cereali ma li troviamo anche nei derivati animali come nel latte o nel miele.
In base alla complessita’ della struttura chimica vengono distinti in semplici (o zuccheri) e complessi.
Il nostro intestino assorbe solo gli zuccheri semplici (come il glucosio o il fruttosio) ma la differenza e’ nella rapidita’ con cui vengono assorbiti.
I carboidrati sono la benzina principale negli sforzi fisici intensi per la rapidita’ con cui essi si trasformano in energia, ma bisogna fare attenzione perche’ un eccesso di carboidrati si trasforma rapidamente in grasso.
Ma non bisogna consumare carboidrati SOLO quando si fa attivita’ fisica.
Una dieta assolutamente priva di carboidrati costringe l’organismo a formare zucchero da altre sostanze come le proteine muscolari (distruggendo tessuto muscolare) e il glicerolo dei grassi. Questo e’ cio’ che accade nelle note diete “chetogeniche”.
Inoltre e’ noto che il cervello necessita di circa 150-200 grammi di glucosio al giorno, questo pero’ non giustifica affatto il consumo di zuccheri semplici, perché il glucosio che viene fornito al cervello a partire dai carboidrati complessi che accumuliamo nel fegato e nei muscoli.
I carboidrati complessi sono carboidrati formati da piu’ unita’ di glucosio o altri zuccheri semplici e che quindi vengono assorbiti piu’ lentamente.
Normalmente sono complessi i carboidrati delle verdure, degli ortaggi e dei cereali integrali (pasta, riso, pane) che hanno un assorbimento lento e che incidono poco sulla glicemia, mentre la frutta puo’ contenere zuccheri semplici, perlopiu’ fruttosio, per cui e’ considerato un “falso amico”.
Infatti e’ proprio la rapidita’ con cui i carboidrati rilasciano zuccheri nel sangue alla base dei problemi di un loro consumo eccessivo.
I continui sbalzi della glicemia (glucosio nel sangue) costringono il pancreas a produrre molta insulina, che diventera’ nel tempo sempre meno efficace nel regolare la glicemia, dando vita a un circolo vizioso tipico della sindrome metabolica e del diabete tipo II, con conseguenze negative sulla salute di molti tessuti.
Anche il modo con cui vengono prodotti pane e pasta e’ cambiato nel corso della storia.
Pane e pasta hanno fatto sempre parte della nostra cultura… ma col tempo il modo con cui essi vengono fatti, ovvero le farine usate per la pastificazione o la panificazione, e’ cambiato.
In particolare con la rivoluzione industriale sono stati utilizzati macchinari per “pulire” i chicchi dei cereali dalle parti esterne piu’ scure. Questo che e’ stato ritenuto per tanto tempo una conquista tecnologica, oggi scopriamo essere negativo per la salute. I cereali raffinati, privata cioe’ della crusca che e’ una importante parte contenete nutrienti quali vitamine e Sali minerali, conservano l’amido.
L’eliminazione della fibra rende i cereali simili allo zucchero, con l’effetto quindi di suscitare un consistente e rapido aumento della glicemia e la conseguente sovrapproduzione d’insulina, un ormone che facilita l’accumulo di grasso.
Per questo che si dice che i carboidrati fanno ingrassare.
Ogni grammo di C fornisce 4 chilocalorie, quanto le proteine e meno dei grassi ma, come detto, un consumo eccessivo di carboidrato, specie quando non e’ praticata attivita’ fisica, si trasforma rapidamente in grasso.
Quindi i carboidrati non vanno demonizzati ma vanno consumati con consapevolezza: sono una fonte di energia di pronto utilizzo, se non si muovono i muscoli, non occorre consumare un piattone di pasta, ma per una dieta bilanciata non bisogna nemmeno eliminarli del tutto, poiche’ esiste uno slogan che dice: “i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri” ad indicare proprio che per consumare bene i grassi occorre avere a disposizione un po’ di carboidrati, sempre.
Il piatto unico, cosi’ come riportato nell’immagine, ci aiuta anche in questo caso:
molta verdura e un angolo di cereali integrali rappresentano lo spazio complessivo dato ai carboidrati nei pasti principali.
Moderate quantita’ di cereali integrali, frutta e abbondante verdura rappresentano la combinazione migliore per garantire efficienza, energia e salute al nostro corpo.