Puntata di Buon Pomeriggio sulla frutta secca.
La frutta secca, detta anche “frutta a guscio”, indica gli acheni oleosi prodotti da diverse specie piante con molte proprieta’ benefiche per l’organismo. Si tratta di alimenti molto energetici perché ricchi di proteine e soprattutto di grassi essenziali insaturi cioe’ quelli sani, con una bassa percentuale di carboidrati, anche ottime fonti di vitamine, minerali ed oligoelementi.
La frutta a guscio puo’ essere suddivisa in nostrana e di importazione.
Frutta a guscio nostrana: noci, nocciole, mandorle, pistacchi e pinoli.
Frutta a guscio di importazione: arachidi, noci brasiliane, noci pecan, anacardi, macadamia.
La mandorla: alleata del buonumore
Le mandorle sono, principalmente, un ottimo equilibratore del sistema nervoso, ricostituente e remineralizzante. Grazie a magnesio e fosforo, a tirosina e triptofano, le mandorle, infatti, migliorano l’umore e la concentrazione.
Da cinque a dieci mandorle al giorno, costituiscono un ottimo integratore naturale per grandi e bambini, utile a combattere ogni genere di stress psicofisico.
Il loro contenuto di fibre molto elevato (12%) le rende, inoltre, un valido alleato dell’intestino per combattere la stipsi. Le mandorle sono mediamente caloriche, quindi nessun problema per la dieta. Grande il contenuto di vitamina E, potente antiossidante naturale.
La noce: alleata del benessere cardiovascolare
Grazie all’elevato contenuto di acidi grassi Omega-3 le noci sono alimenti utili per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ed il rischio cardiovascolare, purché inseriti in una dieta equilibrata ed in uno stile di vita sano. Diversi studi indicano che un consumo quotidiano da quattro ad otto noci al giorno, produce mediamente un calo dei livelli di colesterolo LDL (quello cattivo che si deposita).
Grazie al ricco contenuto di zinco, magnesio e potassio, oltre all’ottimo rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6, le noci sono un alleato del benessere a tutto campo, a 360°, essendo quel mix di componenti nutrizionali capace di regolare i livelli ematici di zuccheri riducendo il rischio di malattie metaboliche e neuro-degenerative ed esercitare un’azione astringente, antinfiammatoria e disinfettante a livello delle mucose intestinali.
La grande presenza di zinco ne fa, inoltre, un alimento indispensabile per un sistema riproduttivo sano, nella prevenzione del tumore al seno, per la guarigione delle ferite e per la resistenza alle malattie.
Le noci sono anche i frutti secchi piu’ ricchi di calcio, minerale indispensabile per le ossa.
Del tutto simili alle nostre noci sono le noci pecan, tradizionalmente usate nella cucina nordamericana e canadese, in modo particolare nei dolci.
Arachidi e pinoli: i piu’ proteici
Le arachidi sono molto proteiche (29%), ma possono risultare allergizzanti per i soggetti predisposti. Hanno un alto contenuto di arginina, un aminoacido fondamentale per i processi di crescita, e sali minerali, oltre ad essere una buona fonte di polifenoli antiossidanti.
I pinoli sono i piu’ proteici tra i frutti oleosi: 31%. I pinoli contengono anche buone quantita’ di fosforo che li fa consigliare a chi soffre di stanchezza cronica e debolezza. I pinoli risultano utili anche per potenziare l’energia mentale.
Le nocciole contengono fibre alimentari, importanti per prevenire la stipsi, ma anche per ridurre il rischio di tumore al colon, alimentare la flora batterica intestinale simbiotica e modulare l’assorbimento dei nutrienti.
L’importanza nutrizionale delle nocciole e’ anche imputabile all’elevato contenuto in vitamine (vitamina E, B6, folati e tiamina) e sali minerali (rame, ferro, manganese e calcio). Se assunte in piccole dosi hanno proprieta’ antiossidanti, ricostituenti, ipoglicemizzanti e ipocolesterolemizzanti (sono una buona fonte di steroli vegetali).
Ad ogni modo, considerato il loro elevato apporto calorico, le nocciole andrebbero consumate con moderazione (10-20 grammi sono piu’ che sufficienti), possibilmente lontano dai pasti principali, magari associandole a un frutto polposo (kiwi, banana, mela ecc.).
Le nocciole si prestano soprattutto all’alimentazione del soggetto ipercolesterolemico, in virtu’ degli effetti positivi che svolgono gli omega 9 e i fitosteroli. Non risultano controindicate in caso di diabete mellito tipo 2, ipertensione, iperuricemia e ipertrigliceridemia.
Anacardi, estremamente calorici, dei quali (come gia’ menzionato) il 49% del peso e’ costituito da lipidi; questi ultimi apportano circa il 70% dell’energia complessiva dell’achenio (mentre solo il 10% delle calorie deriva da proteine e il 20% da carboidrati). La prevalenza degli acidi grassi e’ di tipo monoinsaturo (come quelli dell’olio vergine d’oliva) e, ovviamente, gli anacardi non contengono colesterolo.
Si osservano ottime quantita’ di ferro (Fe), potassio (K) e fosforo (P),
sono inoltre ricchi di magnesio, minerale fondamentale per il nostro organismo che interviene in moltissime reazioni biochimiche del nostro corpo tra cui quelle muscolari e nervose.
Tutta questa ricchezza di nutrienti unita anche alla presenza di un importante precursore della serotonina, il triptofano (100 grammi di anacardi ne contengono circa 400mg) fa si’ tra l’altro che questi frutti possano agire in maniera del tutto naturale sull’umore.
Una recente ricerca li ha definiti dei veri e propri antidepressivi naturali e c’e’ addirittura chi ritiene che una giusta dose di anacardi possa andare degnamente a sostituire il Prozac o altri antidepressivi ad azione simile
e’ essenziale precisare fin da subito che, consumando i semi privati del guscio, non e’ raro che alcuni frammenti permangano adesi alla frazione commestibile; questi residui, che contengono cardolo (liquido oleoso giallognolo che imbrunisce all’aria, molto tossico, con azione rubefacente e vescicatoria), sono da considerare nocivi per la salute umana.