Merenda a scuola? Si, ma quale? - Giuseppe Marzulli

L’anno scolastico 2019-2020 e’ iniziato ormai un po’ in tutta Italia.

I ragazzi sono alle prese con nuove sfide culturali e nuovi interessi che, mi auguro, i loro insegnanti riusciranno a far nascere in loro.

Restare attenti e vigili per le 4-5 ore di scuola necessita’ anche pero’ di qualche accortezza relativa allo stile di vita. Ad esempio il dormire almeno 7-8 ore a notte e far si’ che il sonno sia ristoratore quindi senza risvegli notturni. Questo e’ agevolato da una cena non troppo abbondante e fatta non troppo a ridosso dell’ora in cui ci si corica. Attendere le 2-3 ore dalla cena al letto, magari facendo una passeggiata o rilassandosi un po’ con attivita’ distensive, sarebbe la soluzione perfetta.

Anche molto importante e’ fare la prima colazione poco dopo il risveglio, cosa che molti ragazzi, pur di dormire 10min in piu’, saltano quotidianamente.

Ma in questo articolo mi preme dare indicazioni soprattutto per quanto riguarda la merenda, ovvero quel break a meta’ mattina (o a meta’ pomeriggio) in cui si “spezza la fame”.

Mi piace collegare il break a scuola alla fame, piuttosto che ad un effettivo “calo di energia” poiché le attivita’ culturali non necessitano di particolari scorte di zuccheri o proteine per rendere al 100%, mentre restare concentrati con i morsi della fame e’ una complicazione che occorre evitare durante le ore di scuola.

Il cervello umano consuma quasi esclusivamente glucosio, circa 100 gr al giorno. Il 99% dell’energia cerebrale deriva dal glucosio in condizioni fisiologiche normali ed esso e’ il substrato di molti neurotrasmettitori (i messaggeri chimici del nostro cervello), come il glutammato e il GABA, che sono l’interruttore unico di tutte le nostre cellule cerebrali.

Con il meccanismo dell’omeostasi glicemica, nel sangue sono sempre presenti da 70 a 100 mg/dl di glucosio, anche quando siamo a digiuno da ore, per la presenza di vie biochimiche dette “glicogenetiche” che producono glucosio a partire da altri substrati presenti nelle nostre cellule.

Quindi consumare zuccheri per il cervello e’ importante ma non necessariamente quelli raffinati!

Anzi l’aspetto piu’ importante per mantenere la concentrazione e la funzione dei neuroni e l’idratazione.

L’80% del cervello e’ acqua! Quindi bere il mezzo litro di acqua durante le ore scolastiche e’ assai piu’ importante di assumere zuccheri semplici.

Invece, come dicevo, la merenda ha la sua importanza per evitare la fame… sensazione spiacevole che predispone alla distrazione.

La merenda ideale quindi sarebbe composta da:

Fonte di zuccheri naturali, es. cereali o frutta
Fonte di proteine
Moderata in grassi (importanti per i ragazzi che fanno attivita’ fisica)
Fibre per mantenere basso l’indice glicemico

Inoltre deve essere un cibo che si mantiene bene fuori dal frigo e facilmente trasportabile e consumabile in 10 minuti.

I menu’ Linea Dadi indicati per i ragazzi che vanno a scuola, in generale prevedono spuntino DADO GIALLO e DADO VERDE, quindi con un 40-50% di carboidrati e 20-30% di proteine e 30% di grassi.

Un esempio di questo tipo di merenda, spesso consigliata e che (davvero sorprendentemente) ho trovato bilanciata anche in un noto prodotto commerciale della Parmareggio, e’ cosi’ fatta:

CROSTINI E PARMIGIANO