Giuseppe Marzulli - Nutrizionista


  Telefono : +39 333 9460202

la-merenda-a-casa-e-a-scuola-idee-per-una-merenda-sana-e-golosa (1)

Merenda a scuola? Si, ma quale?

L’anno scolastico 2019-2020 è iniziato ormai un pò in tutta Italia.

I ragazzi sono alle prese con nuove sfide culturali e nuovi interessi che, mi auguro, i loro insegnanti riusciranno a far nascere in loro.

Restare attenti e vigili per le 4-5 ore di scuola necessità anche però di qualche accortezza relativa allo stile di vita. Ad esempio il dormire almeno 7-8 ore a notte e far sì che il sonno sia ristoratore quindi senza risvegli notturni. Questo è agevolato da una cena non troppo abbondante e fatta non troppo a ridosso dell’ora in cui ci si corica. Attendere le 2-3 ore dalla cena al letto, magari facendo una passeggiata o rilassandosi un pò con attività distensive, sarebbe la soluzione perfetta.

Anche molto importante è fare la prima colazione poco dopo il risveglio, cosa che molti ragazzi, pur di dormire 10min in più, saltano quotidianamente.

Ma in questo articolo mi preme dare indicazioni soprattutto per quanto riguarda la merenda, ovvero quel break a metà mattina (o a metà pomeriggio) in cui si “spezza la fame”.

Mi piace collegare il break a scuola alla fame, piuttosto che ad un effettivo “calo di energia” poiché le attività culturali non necessitano di particolari scorte di zuccheri o proteine per rendere al 100%, mentre restare concentrati con i morsi della fame è una complicazione che occorre evitare durante le ore di scuola.

Il cervello umano consuma quasi esclusivamente glucosio, circa 100 gr al giorno. Il 99% dell’energia cerebrale deriva dal glucosio in condizioni fisiologiche normali ed esso è il substrato di molti neurotrasmettitori (i messaggeri chimici del nostro cervello), come il glutammato e il GABA, che sono l’interruttore unico di tutte le nostre cellule cerebrali.

Con il meccanismo dell’omeostasi glicemica, nel sangue sono sempre presenti da 70 a 100 mg/dl di glucosio, anche quando siamo a digiuno da ore, per la presenza di vie biochimiche dette “glicogenetiche” che producono glucosio a partire da altri substrati presenti nelle nostre cellule.

Quindi consumare zuccheri per il cervello è importante ma non necessariamente quelli raffinati!

Anzi l’aspetto più importante per mantenere la concentrazione e la funzione dei neuroni e l’idratazione.

L’80% del cervello è acqua!  Quindi bere il mezzo litro di acqua durante le ore scolastiche è assai più importante di assumere zuccheri semplici.

Invece, come dicevo, la merenda ha la sua importanza per evitare la fame… sensazione spiacevole che predispone alla distrazione.

La merenda ideale quindi sarebbe composta da:

  • Fonte di zuccheri naturali, es. cereali o frutta
  • Fonte di proteine 
  • Moderata in grassi (importanti per i ragazzi che fanno attività fisica)
  • Fibre per mantenere basso l’indice glicemico

Inoltre deve essere un cibo che si mantiene bene fuori dal frigo e facilmente trasportabile e consumabile in 10 minuti.

 

I menù Linea Dadi indicati per i ragazzi che vanno a scuola, in generale prevedono spuntino DADO GIALLO e DADO VERDE, quindi con un 40-50% di carboidrati e 20-30% di proteine e 30% di grassi.

Un esempio di questo tipo di merenda, spesso consigliata e che (davvero sorprendentemente) ho trovato bilanciata anche in un noto prodotto commerciale della Parmareggio, è così fatta:

CROSTINI E PARMIGIANO

  • 15 gr di crostini, anche integrali
  • 20 gr di parmigiano reggiano
  • 100-200 gr di frutta fresca o succo di frutta senza zuccheri aggiunti

Altri esempi:
PANE E FESA DI TACCHINO

  • 30-40 gr (2 fette) di pane a fette, magari integrale o ai cereali
  • ca. 4 fette (40 gr) di fesa di tacchino o bresaola o prosciutto crudo
  • 1 cucchiaio (30 gr) di formaggio cremoso
  • qualche foglia di insalata o 2 fette di pomodoro andrebbe anche bene

BARRETTA FATTA IN CASA e YOGURT GRECO

  • 5-10 gr frutta secca e cioccolato fondente
  • 20 gr di frutta essiccata (datteri, albicocche, uvetta)
  • 15-30 gr di fiocchi di cereali
  • poco miele per amalgamare

Infornare.

  • yogurt greco (1 vasetto 140 gr)

FIOCCHI DI LATTE e COCOMERO

  • 1 vasetto (150 gr) di fiocchi di latte
  • fino a 200-500 gr di carote, sedano, cocomeri barattieri

sandwich with ham, apple, banana and granola bar - school lunch

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *