Giuseppe Marzulli - Nutrizionista

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Le virtù delle Brassicacee

La verdura dell’inverno per eccellenza e per importanza è quella che appartiene alla grande famiglia delle brassicacee o crucifere (perchè il fiore di tutte queste ha 4 petali disposti a formare una croce).

Quali sono le brassicacee?

Ne ho parlato il 27 gennaio 2020 a Telenorba.

Sono cavoli, broccoli, Cime di rapa e cavolfiore ma certamente l’elenco non si limita qui se pensiamo all’enorme varietà all’interno della famiglia dei cavoli: verza, rapa, rosso, bianco, nero, cappuccio, romano, di Bruxelles…

diversi per forma e colore ma con caratteristiche comuni che li rendono UNICI!

Come tutte le verdure, anche le brassicacee, sono perlopiù costituite da FIBRE e ACQUA e per questo il loro consumo è molto utile in fase di dieta ipocalorica (solo 25 kCal/100 gr) o detox, in quanto riduce tanto la razione alimentare e l’indice glicemico dei pasti.

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Ancora parliamo della loro ricchezza in MICRONUTRIENTI:

-vitamina C, K, acido folico e betacarotene

-sali minerali quali Calcio (sono la fonte più abbondante nel mondo vegetale), Magnesio, Fosforo e Potassio

 

 

Per quanto riguarda la vitamina C la quantità assomiglia a quella contenuta negli agrumi, ma poichè essa è termolabile, moltissima se ne perde con la cottura della verdura.

Ma certamente la molecola più importante contenuta nelle brassicacee è un derivato solforato, responsabile anche del tipico odore quando le si cucina, chiamato SULFORAFANO.

Il sulforafano è stato molto studiato negli ultimi anni e se ne contano diversi studi in letteratura.

La sua azione più nota è anti-cancerogena, soprattutto del tratto intestinale agendo sulla regolazione della replicazione cellulare o come effetto antagonista su alcuni ormoni.

Ancora il sulforafano ha effetti sulla glicemia, regolandola come fosse un farmaco anti-diabetico (es. metformina).

Per queste enormi virtù consiglio il consumo frequente (anche 2-3 volte /settimana) di brassicacee.

Un ottimo abbinamento, quasi un farmaco per la prevenzione, sotto forma di ottima zuppa invernale, è

  • cavolo nero
  • legumi (ed in particolare i baccelli di soia)
  • patata
  • curcuma

 

Controindicazioni per il consumo delle brassicacee sono:

-colon irritabile

-ipotiroidismo.

Per la presenza di fibre e composti spesso, persone predisposte, avvertono gonfiore dopo il consumo di brassicacee.  Provare a ridurne le dosi fino alla scomparsa del fastidio.

Ancora, molti composti delle brassicacee ostacolano l’assorbimento di Iodio, per cui a chi ha problemi tiroidei, ne consiglio un uso più moderato.

 

Metodi di cucina ideali

come per tutte le verdure, consiglio sempre di cucinare in poca acqua sicchè i principi nutritivi non vengano persi.

PREMESSA però importantissima: verdure non troppo trattate, poichè così come conserviamo le molecole nutritive e virtuose si conservano anche quelle chimiche che se hanno un ruolo per gli attacchi alla pianta dei parassiti… possono avere un cattivo effetto su di noi.

Le cotture che consiglio per le brassicacee sono:

-Nitukè

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Il Nikutè (utile soprattutto per verza o cavolo nero) si esegue scottando dapprima le verdure su pentola rovente con poco olio e con coperchio chiuso. Il vapore stesso cuocerà ed appassirà le foglie. Girare spesso per evitare che si brucino ed eventualmente aggiungere poca acqua, che viene subito assorbita.

-Vasocottura

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La vasocottura consiste invece nel porre in un contenitore trasparente di vetro le brassicacee (ad esempio cavolfiore, broccoli, rape), aggiungere poca acqua ed inserire il contenitore in acqua bollente, tipo bagnomaria, per circa 10-15 min. Osservare sia dal colore che dalla consistenza, il grado di cottura delle verdure, nella loro stessa acqua.

 

 

 

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