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Giuseppe Marzulli - Nutrizionista

Telefono : +393339460202

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Allenarsi a casa

La quarantena per il COVID-19 è una esperienza che ricorderemo per sempre.

Dal 9 marzo 2020 siamo in casa e le attività “aggregative” sono bloccate: scuole, palestre, bar, ecc…

Anche i biologi nutrizionisti hanno dovuto chiudere il proprio studio professionale, specie, come nel mio caso, se si tratta di un poliambulatorio dove la sala di attesa spesso è piena perchè condivisa con altri medici.

Ho attivato tuttavia la possibilità di fare consulenza on line, mediante un video-consulto, che riguarda la prima parte della visita, ovvero quella di dialogo sulla dieta, sullo stato generale, sullo stile di vita… mentre le misure (peso e circonferenze) sono da prese dall’utente seguendo le mie indicazioni e tutorial.

Oltre a seguire una alimentazione adeguata allo stile di vita, i menù Linea Dadi ad esempio, è molto utile praticare un pò di movimento anche restando in casa.

Come è giusto svolgere la propria attività fisica in modo “funzionale” ma senza fare errori?

Ne ho parlato qualche settimana fa in una delle mie “dirette del mercoledì alle 17″ su Instagram, con il personal trainer Giandomenico Vittore della palestra “6Più Energym” di Gioia del Colle.

Una delle cose che mi è restata impressa dalla diretta con il Personal, è uno slogan:

“per allenarsi non è importante il peso ma il metodo”.

Quindi non pensare a sollevare ogni cosa che troviamo in casa o garage… bottiglie di acqua ecc.. ma seguire una progressione di esercizi articolari che possano stimolare più parti del nostro corpo. Alternando sequenze che pongano sempre una “sfida” maggiore al fisico.

Ben vengano allora le numerose “dirette” organizzate quasi quotidianamente da personal trainer: sono uno stimolo per affidarsi ad un metodo.

E’ importante però selezionare il “maestro” non tenendo solo conto del numero di followers che spesso non riflette la qualità perché non si conosce la tipologia di persone che seguono effettivamente il personaggio.

Ed il mondo è bello perché è vario… e la varietà delle persone vi sorprenderà sempre!

Notare invece se il profilo del personal è professionale, se ha un sito web, se è legato ad una palestra o struttura, se pubblica foto significative ed istruttive e non solo di muscoli ed altre parti del corpo, se fa stories intelligenti…

L’allenamento a corpo libero ha un grande vantaggio rispetto a quello con i pesi: esso impegna diversi muscoli contemporaneamente e ti permette non solo di rinforzare la muscolatura ma anche di migliorare le tue abilità di coordinazione.

In ogni caso le regole generali sono importanti:

  • Riscaldamento prima di iniziare: jumping jacks, salto alla corda, saltelli sul posto e leggeri esercizi di stretching
  • Work-out (allenamento vero e proprio)
  • Defaticamento e recupero

 

Segue qualche esempio di Work-Out:

Allenamento a 3 fasi

L’allenamento a 3 fasi prevede tre sessioni di allenamento settimanali.

L’alternanza di sessioni impegnative e fasi di riposo è molto importante.

  • Lunedì: Sessione di allenamento
  • Martedì: Riposo
  • Mercoledì: Sessione di allenamento
  • Giovedì: Riposo
  • Venerdì: Sessione di allenamento
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Riposo

Nell’allenamento a 3 fasi, le parti del corpo sono così suddivise:

  1. Sessione di allenamento 1: dorsali/pettorali
  2. Sessione di allenamento 2: gambe/addominali
  3. Sessione di allenamento 3: spalle/braccia

Allenamento a 4 fasi

L’allenamento a 4 fasi prevede quattro sessioni di allenamento settimanali, in cui viene allenata ogni volta una parte del corpo diversa. In tal modo viene garantita una lunga pausa di riposo dei singoli gruppi muscolari e il corpo può rigenerarsi al meglio dopo lo sforzo intenso.

  • Lunedì: Sessione di allenamento 1
  • Martedì: Sessione di allenamento 2
  • Mercoledì: Riposo
  • Giovedì: Sessione di allenamento 3
  • Venerdì: Sessione di allenamento 4
  • Sabato: Riposo
  • Domenica: Riposo

Nell’allenamento a 4 fasi, le parti del corpo sono suddivise in modo ottimale:

  1. Sessione di allenamento 1: pettorali/tricipiti
  2. Sessione di allenamento 2: dorsali/bicipiti
  3. Sessione di allenamento 3: gambe/addominali
  4. Sessione di allenamento 4: spalle

Allenamento HIT

Lo scopo dell’HIT è quello di esercitare, tramite sessioni di allenamento ad alta intensità ma con volume e frequenza ridotti, uno stimolo forte sui muscoli per incentivarne la crescita. Questo allenamento prevede che, a brevi fasi altamente intensive seguano lunghe fasi rigenerative di più giorni.
Nonostante la sua breve durata (meno di un’ora), HIT permette una crescita veloce del muscolo e un’efficiente riduzione del grasso corporeo.
L’idea di base è portare allo sfinimento i gruppi muscolari di grandi dimensioni come i muscoli della schiena, del torace o della gamba.

 

Caratteristiche dell’HIT:

  • allenamento breve e intenso (max. 45 – 60 min)
  • alta sollecitazione in breve tempo
  • allenamento efficace ed efficiente per la crescita muscolare
  • ideale per la riduzione del grasso corporeo
  • applicabile nell’allenamento della forza
  • fasi rigenerative lunghe

Tabata

Consiste nello svolgere gli esercizi in alternanza molto rapida ad elevata intensità: il corpo deve lavorare alla massima velocità per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa; di solito in 4 minuti si eseguono 8 intervalli di questo tipo.

Alternando rapidamente la fase di sforzo e quella di recupero si accelera la combustione del grasso corporeo, ma vale sempre la stessa regola: senza impegno non si ottengono risultati.

Per vedere risultati veri e propri, nei 20 secondi di sforzo bisogna davvero arrivare ai propri limiti fisici.

Infatti, per rigenerarsi, il corpo continuerà a bruciare energia anche dopo l’allenamento e persino nelle fasi di recupero userà molte più calorie del solito.

Caratteristiche del Tabata:

Durante gli intervalli ad elevata intensità si sollecitano il più possibile i grandi gruppi muscolari, esercizi come squat, flessioni, salti e sprint velocizzano il raggiungimento dei risultati.

  • 4 minuti di allenamento alla massima intensità
  • perdita di peso grazie all’effetto della post-combustione
  • massima combustione dei grassi in poco tempo
  • eseguibile dove e quando vuoi
  • migliora la resistenza e stimola il metabolismo
  • allenamento efficace di forza e resistenza

Pratica di Yoga

La pratica dello Yoga abbraccia l’attività dei vari muscoli del corpo ma non si limita a suddividerne l’esercizio in zone ed alternandole con il riposo ma ha lo scopo di far acquisire al praticante un contatto con il proprio corpo e con i propri limiti.
“se la radice dell’albero è debole, l’albero stesso non potrà esser forte” recita un aforisma.
“mentre i muscoli forti cercano di controllare la postura i muscoli deboli perdono di tono” vuol dire che allenando una parte rischiamo di dimenticare di averne altre che però coesistono.
L’obiettivo dello yoga è “essere presenti” sempre in tutto il corpo ed in tutte le posizioni, le “asana“, che vorremo fare.

Attrezzi utili

  • Tappetino per yoga
  • (per yoga) mattoncini, cinture, bolster, coperte
  • Kettlebell
  • Manubri
  • AB Roller
  • Sbarra per trazioni o bende elastiche

La “training room” della App Linea Dadi si è recentemente arricchita di alcuni link a video-lezioni che possono rappresentare uno stimolo.

Anche io mi sono cimentato nella condivisione del mio personale allenamento di Yoga Iyengar, di cui ho condiviso una delle sequenze che pratico in casa in questo periodo

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Un ulteriore motivo per aderire e partecipare alla Community Linea Dadi che oltre al bilanciamento corretto dei cibi per il dimagrimento o mantenimento (i Dadi)… stimola un corretto stile di vita per sempre.

 

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