Allenarsi a casa - Giuseppe Marzulli - Biologo Nutrizionista a Bari

La quarantena per il COVID-19 e’ una esperienza che ricorderemo per sempre.

Dal 9 marzo 2020 siamo in casa e le attivita’ “aggregative” sono bloccate: scuole, palestre, bar, ecc…

Anche i biologi nutrizionisti hanno dovuto chiudere il proprio studio professionale, specie, come nel mio caso, se si tratta di un poliambulatorio dove la sala di attesa spesso e’ piena perche’ condivisa con altri medici.

Ho attivato tuttavia la possibilita’ di fare consulenza on line, mediante un video-consulto, che riguarda la prima parte della visita, ovvero quella di dialogo sulla dieta, sullo stato generale, sullo stile di vita… mentre le misure (peso e circonferenze) sono da prese dall’utente seguendo le mie indicazioni e tutorial.

Oltre a seguire una alimentazione adeguata allo stile di vita, i menu’ Linea Dadi ad esempio, e’ molto utile praticare un po’ di movimento anche restando in casa.

Come e’ giusto svolgere la propria attivita’ fisica in modo “funzionale” ma senza fare errori?

Ne ho parlato qualche settimana fa in una delle mie “dirette del mercoledi’ alle 17″ su Instagram, con il personal trainer Giandomenico Vittore della palestra “6Piu’ Energym” di Gioia del Colle.

Una delle cose che mi e’ restata impressa dalla diretta con il Personal, e’ uno slogan:

“per allenarsi non e’ importante il peso ma il metodo”.

Quindi non pensare a sollevare ogni cosa che troviamo in casa o garage… bottiglie di acqua ecc.. ma seguire una progressione di esercizi articolari che possano stimolare piu’ parti del nostro corpo. Alternando sequenze che pongano sempre una “sfida” maggiore al fisico.

Ben vengano allora le numerose “dirette” organizzate quasi quotidianamente da personal trainer: sono uno stimolo per affidarsi ad un metodo.

E’ importante pero’ selezionare il “maestro” non tenendo solo conto del numero di followers che spesso non riflette la qualita’ perché non si conosce la tipologia di persone che seguono effettivamente il personaggio.

Ed il mondo e’ bello perché e’ vario… e la varieta’ delle persone vi sorprendera’ sempre!

Notare invece se il profilo del personal e’ professionale, se ha un sito web, se e’ legato ad una palestra o struttura, se pubblica foto significative ed istruttive e non solo di muscoli ed altre parti del corpo, se fa stories intelligenti…

L’allenamento a corpo libero ha un grande vantaggio rispetto a quello con i pesi: esso impegna diversi muscoli contemporaneamente e ti permette non solo di rinforzare la muscolatura ma anche di migliorare le tue abilita’ di coordinazione.

In ogni caso le regole generali sono importanti:

Riscaldamento prima di iniziare: jumping jacks, salto alla corda, saltelli sul posto e leggeri esercizi di stretching
Work-out (allenamento vero e proprio)
Defaticamento e recupero

Segue qualche esempio di Work-Out:

Allenamento a 3 fasi

L’allenamento a 3 fasi prevede tre sessioni di allenamento settimanali.

L’alternanza di sessioni impegnative e fasi di riposo e’ molto importante.

Lunedi’: Sessione di allenamento
Martedi’: Riposo
Mercoledi’: Sessione di allenamento
Giovedi’: Riposo
Venerdi’: Sessione di allenamento
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

Nell’allenamento a 3 fasi, le parti del corpo sono cosi’ suddivise:

Sessione di allenamento 1: dorsali/pettorali
Sessione di allenamento 2: gambe/addominali
Sessione di allenamento 3: spalle/braccia

Allenamento a 4 fasi

L’allenamento a 4 fasi prevede quattro sessioni di allenamento settimanali, in cui viene allenata ogni volta una parte del corpo diversa. In tal modo viene garantita una lunga pausa di riposo dei singoli gruppi muscolari e il corpo puo’ rigenerarsi al meglio dopo lo sforzo intenso.

Lunedi’: Sessione di allenamento 1
Martedi’: Sessione di allenamento 2
Mercoledi’: Riposo
Giovedi’: Sessione di allenamento 3
Venerdi’: Sessione di allenamento 4
Sabato: Riposo
Domenica: Riposo

Nell’allenamento a 4 fasi, le parti del corpo sono suddivise in modo ottimale:

Sessione di allenamento 1: pettorali/tricipiti
Sessione di allenamento 2: dorsali/bicipiti
Sessione di allenamento 3: gambe/addominali
Sessione di allenamento 4: spalle

Allenamento HIT

Lo scopo dell’HIT e’ quello di esercitare, tramite sessioni di allenamento ad alta intensita’ ma con volume e frequenza ridotti, uno stimolo forte sui muscoli per incentivarne la crescita. Questo allenamento prevede che, a brevi fasi altamente intensive seguano lunghe fasi rigenerative di piu’ giorni.

Nonostante la sua breve durata (meno di un’ora), HIT permette una crescita veloce del muscolo e un’efficiente riduzione del grasso corporeo.

L’idea di base e’ portare allo sfinimento i gruppi muscolari di grandi dimensioni come i muscoli della schiena, del torace o della gamba.

Caratteristiche dell’HIT:

allenamento breve e intenso (max. 45 – 60 min)
alta sollecitazione in breve tempo
allenamento efficace ed efficiente per la crescita muscolare
ideale per la riduzione del grasso corporeo
applicabile nell’allenamento della forza
fasi rigenerative lunghe

Tabata

Consiste nello svolgere gli esercizi in alternanza molto rapida ad elevata intensita’: il corpo deve lavorare alla massima velocita’ per 20 secondi, seguiti poi da 10 secondi di pausa; di solito in 4 minuti si eseguono 8 intervalli di questo tipo.

Alternando rapidamente la fase di sforzo e quella di recupero si accelera la combustione del grasso corporeo, ma vale sempre la stessa regola: senza impegno non si ottengono risultati.

Per vedere risultati veri e propri, nei 20 secondi di sforzo bisogna davvero arrivare ai propri limiti fisici.

Infatti, per rigenerarsi, il corpo continuera’ a bruciare energia anche dopo l’allenamento e persino nelle fasi di recupero usera’ molte piu’ calorie del solito.

Caratteristiche del Tabata:

Durante gli intervalli ad elevata intensita’ si sollecitano il piu’ possibile i grandi gruppi muscolari, esercizi come squat, flessioni, salti e sprint velocizzano il raggiungimento dei risultati.

4 minuti di allenamento alla massima intensita’
perdita di peso grazie all’effetto della post-combustione
massima combustione dei grassi in poco tempo
eseguibile dove e quando vuoi
migliora la resistenza e stimola il metabolismo
allenamento efficace di forza e resistenza

Pratica di Yoga

La pratica dello Yoga abbraccia l’attivita’ dei vari muscoli del corpo ma non si limita a suddividerne l’esercizio in zone ed alternandole con il riposo ma ha lo scopo di far acquisire al praticante un contatto con il proprio corpo e con i propri limiti.

“se la radice dell’albero e’ debole, l’albero stesso non potra’ esser forte” recita un aforisma.

“mentre i muscoli forti cercano di controllare la postura i muscoli deboli perdono di tono” vuol dire che allenando una parte rischiamo di dimenticare di averne altre che pero’ coesistono.

L’obiettivo dello yoga e’ “essere presenti” sempre in tutto il corpo ed in tutte le posizioni, le “asana“, che vorremo fare.

Attrezzi utili

Tappetino per yoga
(per yoga) mattoncini, cinture, bolster, coperte
Kettlebell
Manubri
AB Roller
Sbarra per trazioni o bende elastiche

La “training room” della App Linea Dadi si e’ recentemente arricchita di alcuni link a video-lezioni che possono rappresentare uno stimolo.

Anche io mi sono cimentato nella condivisione del mio personale allenamento di Yoga Iyengar, di cui ho condiviso una delle sequenze che pratico in casa in questo periodo

Un ulteriore motivo per aderire e partecipare alla Community Linea Dadi che oltre al bilanciamento corretto dei cibi per il dimagrimento o mantenimento (i Dadi)… stimola un corretto stile di vita per sempre.