Dieta LOW-FODMAP - Giuseppe Marzulli - Biologo Nutrizionista a Bari

Il nome FODMAP e’ l’acronimo di:

“Fermentable Oligo-di and Mono-saccharides And Polyols”

“Oligo- Di- e Mono- saccaridi e Polioli Fermentabili “

ovvero carboidrati :

Fermentabili
Oligosaccaridi (fruttani e galattani)
Disaccaridi (lattosio)
Monosaccaridi (fruttosio)
Polioli (zuccheri come sorbitolo, mannitolo, xilitolo)

Si tratta quindi di carboidrati non ben digeriti e che vengono metabolizzati dai batteri intestinali producendo gas in eccesso, che porta ai sintomi che abbiamo detto prima.

Limitando tali nutrienti si riducono i sintomi.

Si tratta di una dieta di esclusione sostenuta da diversi studi scientifici [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12] ed utile per controllare e ridurre i sintomi della Sindrome del Colon Irritabile: gonfiore, gas, dolori ed irregolarita’ del transito intestinale.

Purtroppo sono molti gli alimenti che contengono queste sostanze e, per avere esito positivo la dieta va seguita rigorosamente, secondo un preciso protocollo – per un totale di circa 7 settimane – cosi’ strutturato:

– Fase iniziale di eliminazione totale: dieta priva di cibi FODMAP

– Fase di reintegro, o Challenge test: graduale reintroduzione dei cibi e personalizzazione della dieta.

Si tratta di un metodo finalizzato a diminuire l’infiammazione intestinale limitando gli alimenti che la possono causare con lo scopo di “resettare” l’intestino prima di reintegrare gli tutti alimenti nelle giuste dosi.

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I cibi “incriminati” nella dieta LOW-FODMAP sono:

1) Fruttani

Si tratta di brevi catene di molecole di fruttosio con una molecola di glucosio ad un’estremita’. Non possono essere digeriti e sono tra i principali responsabili dei problemi indicati, vista la loro presenza rilevante nei cereali, in alcuni vegetali e in diversi prodotti dietetici.

Contenuto elevato di fruttani:

Frutta: pesche, cachi, cocomero.
Verdure: carciofi, aglio, cipolla, porro, scalogno.
Cereali: pane, pasta e derivati del frumento, specie se consumati in grandi quantita’. Orzo e derivati, segale e derivati.
Legumi: lenticchie, ceci, fagioli.
Frutta secca oleosa: pistacchi, anacardi.
Bevande: caffe’ di cicoria.
Fibre e supplementi: inulina, FOS (fruttoligosaccaridi) utilizzati in molti cibi commercializzati come prebiotici.

Contenuto moderato di fruttani:

Frutta: melagrana (mezzo frutto), pompelmo (mezzo frutto).
Verdure: asparagi, cavoli, cavolfiore, cavoletti di bruxelles, finocchi, piselli, mais (dai 50 ai 100 grammi)
Frutta secca oleosa: mandorle, nocciole (una decina).

2) Galatto-oligosaccaridi

Sono molecole formate da piu’ unita’ di galattosio legate a fruttosio e glucosio alle estremita’. Le piu’ diffuse sono raffinosio e stachiosio, anche queste non digerite nel nostro intestino e quindi potenziale causa di problemi, si trovano quasi esclusivamente nei legumi.

Legumi: fagioli, piselli, soia, ceci, lenticchie.

3) Lattosio

Un disaccaride costituito da una molecola di glucosio legata ad una di galattosio, presente nel latte di TUTTI i mammiferi, non e’ digerito da alcuni soggetti che con la crescita perdono l’enzima, lattasi, che ne permette la scissione. La riduzione del consumo di lattosio non significa ovviamente rinunciare a tutti i latticini, visto che in molti derivati, come i formaggi stagionati, il contenuto di lattosio e’ estremamente ridotto.

Contenuto elevato di lattosio

Latte: latte fresco di mucca, capra o pecora.
Yogurt: yogurt da latte di mucca, capra o pecora

Contenuto moderato di lattosio

Latticini: ricotta, fiocchi di latte, formaggio cremoso
Formaggi: mozzarella, scamorza, primo sale

4) Fruttosio

Un monosaccaride molto abbondante nella frutta e nel miele. Nell’intestino e’ assorbito con il glucosio, quindi se presente in eccesso rispetto a questo puo’ rimanere nel lume intestinale causando problemi. In questo caso e’ importante bilanciare il consumo di fruttosio e glucosio per impedire che si determini un ridotto assorbimento.

Contenuto elevato di fruttosio

Frutta: mele, pere, fichi, ciliegie, cocomero.
Verdure: asparagi, carciofi, piselli, fave.
Dolcificanti: agave, sciroppo di glucosio-fruttosio (presente in molte bevande gassate), fruttosio, succhi di frutta e concentrati di frutta.

Contenuto moderato di fruttosio

Frutta: albicocche.
Dolcificanti: zucchero da cucina, melassa, sciroppo d’acero.

5) Polioli

Si tratta di zuccheri presenti in frutta e verdura, utilizzati anche nella produzione industriale di alimenti, come umettanti e soprattutto come dolcificanti artificiali in prodotti dietetici in virtu’ del ridottissimo apporto calorico. I polioli piu’ diffusi sono sorbitolo (E420), mannitolo (E421), maltitolo (E965), isomalto (E953), lattitolo (E966), xilitolo(E967), eritrolo (E968) e sono ampiamente utilizzati nell’industria alimentare: leggete con attenzione le etichette per evitare di consumarli..

Contenuto elevato di polioli

Frutta: mele, pere, albicocche, pesche, susine, more, cocomero.
Verdure: cavoli, broccoli, cavoletti di bruxelles, verza, funghi, taccole (piselli mangiatutto).
Dolcificanti e additivi: sorbitolo, mannitolo, maltitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, eritrolo.

Contenuto moderato di polioli

Frutta: avocado (mezzo frutto), ciliegie (5), lici (5).
Verdure: sedano(2-3 coste), patate dolci (120 grammi) .

Segue elenco elaborato dalla Universita’ di Monash, una universita’ pubblica australiana situata a Melbourne.

Ancora una lista:

L’alimentazione LINEA DADI e’ PERFETTAMENTE COMPATIBILE con il PROCOTOLLO LOW-FODMAP, anzi, esso e’ rispettato gia’ da anni dalle persone che, per problemi di poli-sensibilita’ a glutine, nichel e lattosio, si recano da me traendo notevoli vantaggi dal percorso DADI con wash-out e reintegro… mantenendo allegria, interesse nella comprensione degli abbinamenti giusti, capacita’ culinarie e benessere a TAVOLA.

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