Giuseppe Marzulli - Nutrizionista

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soia

Parliamo della soia, fa bene o fa male?

La soia è una leguminosa alla base della nella cucina orientale ma che attualmente è entrata fortemente nella nostra alimentazione sotto varie forme: drink a base di soia, tofu, tempeh, soia disidratata per spezzatini o ragù vegani.

Ricca di proteine e scarsa di carboidrati e zuccheri, la soia è un alimento ideale specialmente per chi conduce uno stile alimentare con poche proteine animali.

I semi forniscono ben il 36% di proteine, con una buona concentrazione di lisina, amminoacido che scarseggia nei cereali.

A differenza degli altri legumi, contiene circa il 20% di grassi ed è una buona fonte di lecitine, fosfolipidi capaci di legare i grassi e quindi regolare la concentrazione di colesterolo nel sangue.
Rappresenta, inoltre, una sorgente soddisfacente di ferro, fosforo, magnesio, vitamina E e vitamine del gruppo B (esclusa la B12); offre un buon apporto di fibre (22%), con un’azione benefica sulla flora batterica intestinale.

Ci sono però dei dubbi riguardo l’uso della soia

Tumore al seno
Di particolare interesse sono, poi, diverse sostanze secondarie, fra cui spiccano gli isoflavoni, che nella soia hanno concentrazioni più elevate rispetto agli altri legumi. La loro struttura è simile a quella degli estrogeni, di conseguenza possono legarsi ai recettori di questi ormoni, rafforzandone o attenuandone l’azione.

Sono chiamati fitoestrogeni e sono sostanze vegetali con una struttura chimica simile agli estrogeni femminili. Sono presenti soprattutto nella soia, ma anche nelle noci, nei legumi, in alcune verdure come le crucifere. Il loro uso in donne con un passato di tumore al seno è stato a lungo controverso per il timore che potessero stimolare la proliferazione di cellule tumorali residue o ostacolare l’azione dei farmaci ormonali.

I più recenti studi scientifici, però, sembrano smentire questa ipotesi. Anzi, sembra che un consumo moderato di prodotti ricchi di fitoestrogeni (fino a 50 milligrammi di queste sostanze) possa proteggere dalla comparsa di recidive. Si tratta però di un consumo moderato (corrisponde a circa 150 grammi di tofu) e non esistono attualmente dati che confermino la sicurezza dei fitoestrogeni in donne con tumore al seno a dosi più alte di cento milligrammi al giorno.

Eppure in cina se ne usa molta…

Diverse ricerche svolte sulle popolazioni orientali (che usano la soia da 5000 anni) mostrano che il consumo abituale di soia, in piccole dosi, fin dalla giovinezza, combinato a una dieta varia, ricca di vegetali, con una quantità moderata di grassi e calorie, è correlato a una minore incidenza di malattie cardio vascolari, osteoporosi, tumori a seno, prostata e tiroide.

Certo, nella dieta occidentale i derivati della soia sono inseriti in un contesto differente, sia per le scelte alimentari che per lo stile di vita. E, infatti, le valutazioni sono ancora in corso.

Tiroide

Alcuni studi hanno messo in luce che un apporto troppo elevato di isoflavoni potrebbe avere effetti negativi sulla sintesi degli ormoni tiroidei, perché modifica l’assorbimento di iodio.
Per via ipotetica resta l’assunto secondo cui, in individui con funzione tiroidea compromessa e/o con ridotto apporto di iodio, il consumo di soia potrebbe aumentare il rischio di sviluppare ipotiroidismo. I dati a sostegno di questa ipotesi erano stati ricavati da modelli sperimentali e da studi in vitro.

Il consiglio che gli esperti danno nel caso di IPOTIROIDISMO è quello di limitarne l’assunzione o di consumare prodotti contenenti soia solo dopo qualche ora dopo aver assunto gli ormoni.
Mentre non ci sono sufficienti dati per limitarla a scopo preventivo, se non si ha familiarità o alterazioni.

Menopausa

Inoltre è noto che gli isoflavoni di soia possono rivelarsi utili a contrastare alcuni disturbi tipici della menopausa come vampate di calore, insonnia e depressione, mentre non sembrano essere utili per la prevenzione dell’osteoporosi, come conseguenza della menopausa.

Ne ho parlato a  Mattino Norba con la dottoressa Girardi, oncologa senologa, il 26 marzo 2021.

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Allora quanta soia possiamo consumare?

I dati ottenuti finora indicano però che l’impiego moderato di ingredienti a base di soia può contribuire a creare un menu equilibrato senza presentare rischi, mentre gli integratori derivati della soia, che contengono isoflavoni in forma concentrata, andrebbero usati su indicazione del medico curante.

Ecco alcune risposte utili per inserire la soia nell’alimentazione quotidiana godendo solo dei benefici che questo legume può portare alla nostra alimentazione

Al giorno…

Difficile dare indicazioni precise sulle quantità. Un suggerimento, valido del resto per tutti gli ingredienti, è quello di variare, alternando la soia con altri cibi ricchi di proteine vegetali, a iniziare dai legumi tradizionali, senza utilizzarla più volte in una giornata. Meglio poi ridurre quella “nascosta” in diversi prodotti, in particolare farina, olio e lecitina di soia aggiunti a pane, biscotti e dessert, soprattutto se non biologici.

Latte e yogurt di soia sono consigliati per l’abituale colazione del mattino?

L’ideale è alternarli ad altro latte, vegetale o animale, usandoli 3-4 volte la settimana, non tutti i giorni, specialmente se nel menu sono presenti frequentemente altri derivati della soia, come tofu e polpette. Nella prima infanzia il latte di soia non è un’alternativa al latte materno e va somministrato solo con il consenso del pediatra.

Tra i tanti derivati quale preferire?

Al posto di semi e farina in particolare quella cosiddetta “ristrutturata”, base per polpette e ragù è quindi preferibile scegliere tofu, latte, yogurt e altri ingredienti meno concentrati, che hanno, fra le altre cose, una quantità inferiore di isoflavoni.
La fermentazione aumenta la disponibilità di proteine, vitamine e minerali e la digeribilità. Tempeh e germogli di soia, per esempio, ottenuti da fagioli interi fermentati, sono una base ideale per preparare polpette, spezzatini e altre ricette alternative alla carne.

E la salsa di soia al giapponese?

La salsa di soia, derivata dal da fagioli di soia fermentati e farina è ricca di isoflavoni ma un cucchiaio contiene 902 milligrammi di sodio. Troppo sale, quindi va consumata in modo eccezionale.

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