Giuseppe Marzulli - Nutrizionista

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Sport e alimentazione

Una corretta alimentazione , associata all’esercizio fisico, non solo promuove la salute generale, ma consente di soddisfare i bisogni energetici e nutrizionali degli sportivi.

Curare l’alimentazione quando si fa sport è FONDAMENTALE

Ovviamente più intenso e “professionistico” diviene lo sport, più la cura dell’alimentazione sarà fine.

L’attività sportiva può decisamente migliorare la nostra vita ma ricordiamo anche che abbandonare uno stile di vita sedentario, non significa necessariamente passare 2 ore al giorno, tutti i giorni, in una palestra ; ma anche cercare di muoversi di più in ogni momento della giornata, anche in ufficio può essere importante e utile.

Inoltre ognuno di noi ha una propria STRUTTURA FISICA.

Questa la possiamo identificare, nelle sue componenti, mediante la valutazione del SOMATOTIPO, che è una valutazione che eseguo in studio per i miei utenti sportivi.

Qui il video della mia intervista a Mattino Norba su questo tema il 17/11/21

Cosa si dovrebbe mangiare prima di praticare sport

Prima di fare attività fisica è opportuno consumare cibi con carboidrati a BASSO indice glicemico e quindi INTEGRALI ed una proteina magra.

Evitare eccessi di grassi e fibre che possono dare fastidio durante l’allenamento.

Es: crostini e bresaola, crostini e formaggio cremoso. Gallette e fesa di tacchino

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Ed invece dopo aver praticato sport

Dopo essersi allenati è importante reintegrare le scorte di glicogeno con un break ad ALTO indice glicemico ed una fonte di proteine.

Es: succo di frutta e parmigiano, frutta fresca e yogurt greco.

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Potrebbe essere importante distinguere le tipologie di allenamento per chi deve perdere peso o mettere massa muscolare

 

Esiste un allenamento di RESISTENZA (endurance) ed uno di POTENZA (power).

Per perder peso occorre preferire gli allenamenti di resistenza ovvero quelli caratterizzati da maggiore duranta ma minore intensità.

Per invece aumentare la massa muscolare occorrerà aumentare la frequenza di allenamenti di potenza, caratterizzati da sessioni più brevi ma con intensità molto alte (arrivando allo sfinimento)

Inoltre chi desidera perdere peso deve rispettare una buona dieta anche se esegue sport, evitando di “concedersi” troppi strappi in virtù dell’allenamento.

Ovviamente anche chi è un atleta professionista DEVE attenersi ad alcune regole per aumentare le performace atletiche.

Ad esempio rispettare le fasi di CARICO e SCARICO di CARBOIDRATI.

A cosa servono queste 2 fasi?

Il nostro muscolo ha un deposito di energia pronta all’uso che si chiama GLICOGENO. Esso non deve mai mancare poichè permette al muscolo di essere “pronto” e di dare il massimo (oltre a donare una bella forma).

Per recuperare il glicogeno dopo l’allenamento è consigliabile assumere zuccheri semplici.

Per accumulare bene il glucogeno occorre invece CICLICIZZARE i CARBOIDRATI durante la settimana con dei giorni LOW CARB e giorni HIGH CARB.  

I giorni LOW CARB sono quelli di “scarico” in cui occorre comunque allenarsi per abituare il corpo a lavorare anche in condizioni di scarsi zuccheri

Nei giorni HIGH CARB (carico di carboidrati), l’aumento di questi fa si che il muscolo accumuli meglio e con maggiore intesità il glicogeno, sicchè esso possa essere usato per la perfomance.

Per questo è utile fare 3 gg di SCARICO prima della gara ed 1 gg di CARICO il giorno prima.

E’ facile (per chi conosce Linea Dadi) riconoscere nei giorni di SCARICO i DADI ROSSI e nei giorni di carico i DADI VERDI.

Ovviamente al PRIMO POSTO c’è la corretta IDRATAZIONE.

Due litri al giorno, anche più nei giorni di allenamento e di caldo, non solo durante o dopo l’allenamento ma occorre esserlo già prima. Quindi curare molto questo aspetto, come PRINCIPALE.

Poi ovviamente è anche importante reidratarsi dopo l’allenamento, magari utilizzando un integratore IDROSALINO per reintegrare i sali persi con il sudore oppure le MALTODESTRINE, che sono degli zuccheri semplici che aiutano il reintegro del glicogeno

E quali integratori?

Ricordo che una dieta equilibrata NON necessita di integrazione. Ma per lo sportivo, specialemente se agonista, postrebbe essere utile e necessario utilizzare:

– BCAA, ovvero amminoacidi ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina) che servono per ALLEVIARE la FATICA dopo le sedute di allenamentio intenso, permettendo una continuità

– PROTEINE IN POLVERE, scegliendo quelle più facilmente e velocemente assorbibili. Tra le tante in commercio le migliori risultano essere le WHEY PROTEIN (siero-proteine del latte) meglio se ISOLATE.

– CREATINA, per gli sportivi che gareggiano, è importante la sua assunzione 2 ore prima della gara per avere un booster energetico pronto per aumentare le nostre prestazioni. Ovviamente non è una sostanza dopante.

Infine, 5 regole per chi desidera iniziare un’attività fisica costante:

1. fare un accertamento medico (solitamente un ECG è sufficiente)

2. iniziare da allenamento di resistenza blando (es. camminata veloce per 30min, poi aumentare)

3. seguire comunque una dieta bilanciata prescritta da un professionista che ha valutato il tuo corpo

4. scegliere un abbigliamento adeguato, buone scarpe, buoni tessuti

5. godersi l’attività, non farla risultare una ulteriore fonte di stress. Lo sport produce endorfine che sono ormoni del piacere, approfittiamone per stare bene

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