Come mangiare durante la "quarantena" - Giuseppe Marzulli

E’ una domanda che ci stiamo ponendo tutti, soprattutto dopo i primi giorni di questa quarantena che durera’ circa un mese.

Sui social si alternano quotidianamente foto di ricette e preparazioni culinarie domestiche fatte con l’entusiasmo di chi, normalmente non ha il tempo, ma che ora si puo’ dedicare con tranquillita’.

Ma dopo le prime giornate di “degustazioni“, ci si accorge che qualcosa non va.

Qualcuno inizia a sentirsi gonfio, a perdere la regolarita’ intestinale, ad avvertire disagi intestinali, meteorismo accompagnato da un senso di astenia e stanchezza cronica sin dal mattino.

Ho deciso quindi di scrivere questo articolo per chiarire quello che secondo me, nutrizionista, e’ lo stile di vita ed alimentare ideale per questo mese di quarantena.

Volevo anche condividere un messaggio whatsapp ricevuto da una persona che segue la dieta Linea Dadi, qualche giorno fa, che mi ha reso contento:

Cosa c’entra l’alimentazione con la malattia COVID-19?

L’alimentazione influenza enormemente il nostro sistema immunitario, ma anche quello endocrino ed il sistema nervoso.

La connessione e’ rappresentata dall’intestino, dall’asse gut-immune-brain (intestino-s.immunitario-cervello), che e’ una “via di comunicazione” tra i vari sistemi, su cui si basano numerosi studi in letteratura.

Le cellule del sistema immunitario coinvolte si chiamano linfociti, neutrofili, macrofagi, monociti e sono i nostri “soldati” disseminati non solo nel sangue ma anche nei nostri tessuti a contatto con l’esterno, come la mucosa intestinale e le strutture polmonari, coinvolte quest’ultime nella malattia COVID-19.

Inoltre il sistema immunitario e’ responsabile dell’infiammazione, il cui controllo viene perso in caso di “complicanze” dopo l’infezione.

Il sistema immunitario tra l’altro viene influenzato positivamente o negativamente dallo stile di vita: sedentarieta’, ore di luce e di buio, temperatura dell’ambiente e, non per ultimo, l’umore!

Per questo non si puo’ limitare il discorso ad un elenco di alimenti da preferire ma, come sempre con l’essere umano, le cose sono piu’ complesse e multi-fattoriali ed occorre fare una miscellanea di atteggiamenti salutistici per trarne vantaggi significativi.

Quali alimenti occorre privilegiare durante la quarantena?

Ne ho parlato nell’intervista (in collegamento Skype) a Mattina Norba, il 16 marzo 2020:

Tornando pero’ alla domanda sugli alimenti da preferire, risponderei che la LEGGEREZZA e la DIGERIBILITA’ sono le caratteristiche che ci devono guidare.

Per leggerezza intendo alimenti con apporto calorico basso, sia per far fronte allo scarso dispendio calorico di questi giorni, sia per ridurre quelli che sono i nutrienti meno salutistici ovvero i GRASSI SATURI e gli ZUCCHERI SEMPLICI che occorre EVITARE assolutamente!

Quindi privilegiare:

VERDURE, in particolare le brassicacee (cavoli, rape, broccoli), cotti anche in modo da conservare e non rovinare le molecole virtuose in essi contenute (consiglio la vaso-cottura o le vellutate cotte con poca acqua)

LEGUMI e CEREALI A CHICCO, che consumati insieme aumentano il valore biologico delle proteine arrivando quasi ad assomigliare ad una bistecca! Consiglio quindi zuppe di farro e lenticchie, orzo e ceci.

Tra i cereali a chicco preferiamo: farro, orzo mondo, grano khorasan, riso integrale, rosso, venere, quinoa, bulgur

Sia delle verdure che dei legumi PERO’ occorre fare ATTENZIONE alla quantita’.

Infatti entrambi contengono fibre e polisaccaridi indigeribili per noi ma che piacciono molto ai batteri intestinali, che come prodotto del loro lauto pasto ci donano GAS.

Quindi un eccesso di questi alimenti puo’ causarci disagio.

Le quantita’ che suggerirei, secondo quella proporzione che per la mia dieta e’ segnalata dal Dado Giallo (40% carbo-30%prot-30%grassi) che – approssimativamente – e’ :

per le donne: 40 gr di cereali a chicco + 40 gr di legumi, seguiti da una fonte proteica magra (ca. 100 gr) e verdure cotte o crude (ca. 150 gr)

per gli uomini: 30 gr di cereali a chicco + 80 gr di legumi, seguiti da una fonte proteica magra (ca. 100 gr) e verdure cotte o crude (ca. 150 gr)

Vista la attuale disponibilita’, i legumi a chicco possono essere sostituiti dalla PASTA DI LEGUMI (circa 80 gr) accompagnata da verdura e proteina magra.

Se si vuole consumare un primo con PASTA o una PIZZA rustica, indicherei le porzioni ideali:

per le donne: 50 gr di pasta integrale o farina, verdure cotte o crude (fino 150 gr), una fonte proteica magra (ca. 120-160 gr) e frutta (fino a 100 gr)

per gli uomini: 60 gr di pasta integrale o farina, verdure cotte o crude (fino 150 gr), una fonte proteica magra (150-200 gr) e frutta (fino a 100 gr)

Se NON si desidera la frutta a fine pasto si puo’ aumentare la pasta o la farina di ca. 10 gr (60 gr per donne, 70 gr per gli uomini)

Le fonti proteiche magre che consiglierei sono:

tonno, merluzzo, spigola, orata, pollo, fesa di tacchino, tagli magri di bovino o vitello (magari sotto forma di farne macinata o hamburger) e da cucinare con cottura uniforme e MAI bruciacchiata

Un po’ meno magre e preferibili ma comunque consigliabili sono:

uova (max 2/sett), formaggi cremosi (light) , fiocchi di latte (light) , yogurt greco, ricotta e mozzarella (light), parmigiano, salmone fresco o affumicato, sgombro

E che dire per gli spuntini?

Certamente darei risalto al consumo quotidiano di Yogurt, magari preparato in casa (e’ possibile!), in quantita’ non superiore ai 200 gr. Esso e’ un alleato in quanto ripopola e arricchisce il nostro intestino di quei batteri buoni che poi comunicano positivamente con il nostro sistema immunitario, modulandone la risposta infiammatoria. Fornisce inoltre un po’ di Vitamina D3 che aiuta enormemente l’immunita’.

Allo yogurt si potrebbero aggiungere cereali con crusca magari petali di avena o fiocchi di farro, preferibilmente senza zuccheri e miele.

E le Vitamine?

Un appunto lo farei circa l’apporto Vitaminico e di Sali minerali. Essi sono FONDAMENTALI!

In questi giorni di quarantena vedo video che mi lasciano perplesso: persone con autorevolezza e fierezza comunicano al mondo, manco fosse la scoperta del secolo: “bere tisane e consumare cibi con vitamina C NON servono a niente contro Covid-19“!

OK! non sono una cura contro il virus certamente MA sono un sostegno acclarato per il nostro sistema immunitario.

Data la poca mobilita’ e la clausura, io consiglierei di non farci mancare nulla che possa tirar su al massimo le nostre difese.

Consiglierei quindi VIVAMENTE:

tisane (anche 2-3 al giorno) che tra l’altro ci aiutano ad avere una corretta idratazione, soprattutto a base di rosa canina, ciliegia acerola, rutina. Evitiamo i pezzi di frutti disidratati all’interno.

zenzero, limone e miele, le cui virtu’ sono gia’ note, se volete leggete questo mio articolo cliccando qui.

curcuma ed il “golden milk” che prevede l’uso di miele, cannella ed olio di girasole; anche per questo rimando ad un altro articolo qui.

bevande vegetali come latte di avena o di soia o riso e mandorla, magari arricchiti di Vitamina D e B12 e preferibilmente senza zuccheri aggiunti.